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Chronischer Stress und Depression

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Chronischer Stress und Depression

Jeder von uns ist Stress ausgesetzt. Stress entsteht durch Belastungen am Arbeitsplatz, in der Familie oder sogar in unserer Freizeit. Aber führt Stress immer in eine Depression? Ganz klar nein! Stress ist nicht grundsätzlich negativ, und Niemand geht ganz stressfrei durchs Leben. Wir werden psychisch und physisch durch ein gewisses Maß an Stress aktiviert. Auch gibt es positiven Stress, der uns produktiv und kreativ werden lässt. Ebenso gibt es jedoch auch negativen Stress, der uns belastet und auf Dauer depressiv machen kann.

Was ist überhaupt Stress?

Reaktionen auf äußere Ereignisse sind für uns lebenswichtig. Diese Reaktionen helfen uns an wechselnde Umweltbedingungen anzupassen und körperliche oder psychische Anforderungen zu bewältigen. Stressreaktionen führen dabei zu Veränderungen unserer Psyche und unseres Körpers. Wenn die Steinzeitmenschen mit gefährlichen Situationen konfrontiert waren, mussten sie rasch reagieren können und körperlich wie psychisch präsent, wachsam und vielleicht sogar kampfbereit sein. In den Stressreaktionen unterscheiden wir uns gar nicht so sehr von ihnen. Der Blutdruck steigt, wir schwitzen, das Herz rast, wenn wir gestresst sind, sind wir kampfbereit (auch wenn es nur eine zusätzliche Aufgabe im Büro ist).

Diese körperlichen Reaktionen sind nicht nur spürbar sondern auch messbar. Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol werden ausgeschüttet, was unsere psychische und physische Leistungsfähigkeit direkt erhöht:

  • Anstieg von Blutdruck und Herzschlag
  • schnellere Atmung
  • höhere Muskelspannung und Muskeldurchblutung
  • Schwitzen
  • geringere Verdauungsleistung
  • Abnahme Schlafbedürfnis

Und dann gibt es noch die psychischen Reaktionen auf Stress:

  • Erhöhte Leistungs- und Handlungsbereitschaft
  • Konzentration und Aufmerksamkeit steigen
  • Stärkere emotionale Antworten (Ärger, Aggression, aber auch Angst)
  • Veränderte Bewertungen (rascher, aber nicht unbedingt zuverlässiger)

Die Stressreaktionen unseres Körpers sind also zunächst nicht schlechtes, sie helfen uns die Leistungsfähigkeit zu steigern und Herausforderungen zu meistern! Viele Menschen sind gerade zu süchtig nach solchen Herausforderungen. Hierzu zählen nicht nur Extremsportler, es gibt auch viele Menschen die in ihren Berufen nach immer neuen Zielen streben, um den „Kick“ zu genießen. Sie erleben den Stress als positiv.

Positiver Stress

Stress wird dann als positiver Stress bezeichnet, wenn er förderliche Effekte hat und überwiegend positiv bewertet wird. Er führt zu einer höheren psychischen und körperlichen Leistungsfähigkeit. In der Regel ist dieser Stress jedoch zeitlich begrenzt - wenn die Aufgabe bewältigt ist oder Aktivität vorbei, entspannt sich der Körper wieder und kann sich erholen.

Was sind die Zeichen von positivem Stress?

  • wir erleben die Situation als spannende Herausforderung
  • Wir gehen davon aus, dass wir die Aufgabe meistern
  • wir fühlen uns durch den Druck leistungsfähiger und stärker
  • unser Selbstvertrauen und Wohlbefinden steigen
  • unser Körper fühlt sich vital und lebendig an
  • wir erleben einen „Kick“, haben überwiegend positive Gefühle

Was kann positiven Stress auslösen?

  • Sportliche Aktivitäten
  • eine Achterbahnfahrt
  • Abschluß von Schule oder Studium
  • eine berufliche Beförderung oder ein neuer Job
  • neue berufliche Projekte
  • besondere Lebensereignisse wie Hochzeit oder die Geburt eines Kindes
  • der Beginn einer Reise oder eines Urlaubs
  • eine neue Wohnung

Negativer Stress

Ob Stressoren positiv oder negativ erlebt werden, ist individuell sehr unterschiedlich. Manche Menschen lieben Fallschirmspringen, für andere wäre es ein Alptraum. Manche Menschen arbeiten unter Zeitdruck am besten, andere erleben Druck als hinderlich und geraten rasch in eine Überforderung.

Entscheidend ist also die Bewertung des Stressors. Wenn wir denken, dass wir die Aufgabe meistern, steigt unsere Leistungsfähigkeit und es geht uns gut. Wenn wir glauben, dass wir der Aufgabe nicht gewachsen sind, erleben wir negativen Stress.

Beispiele dafür negativen Stress sind:

  • Mobbing und Konflikte am Arbeitsplatz Erkrankungen
  • Zu hohe Anforderungen bei geringem Handlungsspielraum
  • Finanzielle Sorgen
  • Arbeitslosigkeit oder Angst vor Arbeitsplatzverlust
  • Zeitdruck und Termindruck
  • Beziehungsprobleme
  • Krankheiten

Wie gehen wir mit Stress um?

Entscheidend im Umgang mit negativem Stress ist weniger der Stressor selbst oder das Ausmaß der Belastung, sondern vielmehr unser Umgang mit dem Problem und die eigene Erwartung, wie wir damit umgehen können. Psychologen sprechen auch von der sogenannten Selbstwirksamkeit oder auch Selbstwirksamkeitserwartung. Je besser diese ist, umso weniger lassen wir uns „stressen“.

Negativer Stress kann deshalb verstärkt werden durch:

  • Andauerndes Grübeln und im Kreisdrehen
  • Sorge und Ängstlichkeit
  • Anforderungen werden als zu hoch erlebt
  • Geringes Vertrauen in die eigene körperliche Leistungsfähigkeit
  • Gefühl von Machtlosigkeit und Überforderung
  • Gefühl, nichts mehr gerecht zu werden

Chronischer Stress

Die akute Antwort Deiner Psyche und Deines Körpers auf Stressoren ist also zunächst eine natürliche und wichtige Reaktion. Wichtig ist jedoch, dass diese Reaktion zeitlich begrenzt ist, damit sich Dein Körper und Dein Geist wieder regenerieren und zu neuer Kraft kommen können. Wenn der Stresszustand bleibt befindet sich der Körper in einem andauernden Alarmzustand und Kampfmodus (der bei Bürotätigkeiten sowieso nicht ganz adäquat ist). Wichtige Körperfunktionen wie die Verdauung, bleiben durch den Stress herunterreguliert. Die Stresshormone zirkulieren weiter der Blutdruck bleibt erhöht und das Immunsystem wird unterdrückt. Der Körper wird an seiner Regeneration gehindert und gerät in einen Zustand anhaltender Erschöpfung. Dies macht sich körperlich bemerkbar:

Körperliche Folgen von chronischem Stress:

  • Erhöhter Herzschlag und Blutdruck
  • Schlafstörungen
  • Appetitlosigkeit und Verdauungsprobleme
  • Sexuelle Funktionsstörungen
  • Erhöhte Infektanfälligkeit
  • Spannungskopfschmerz
  • Rückenschmerzen

Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass der Großteil von chronischen Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule durch chronischen Stress bedingt ist!

Psychische Folgen von chronischem Stress:

  • Angst und Unsicherheit
  • Schwindende Motivation und Antriebsschwäche
  • Mutlosigkeit und Überforderung
  • Gefühl, alles ein bisschen und nichts richtig zu machen

Und was hat Stress mit unserer Persönlichkeit zu tun?

Ein relevanter Teil von Stress entsteht durch unsere Denk- und Wahrnehmungsmuster, die in unserer Erziehung und Sozialisierung begründet sind. Wie setzen uns also auch selbst unter Druck. Diese Denkmuster müssen nicht prinzipiell schlecht sein, da sie uns auch motivieren und beispielsweise zu Sorgfalt bewegen können. Sie können jedoch auch übermächtig werden und uns einem stetigen Druck aussetzen.

Beispiele für stressförderliche Persönlichkeitszüge sind:

  • Hoher Anspruch an die eigene Leistung und Perfektionismus
  • Anhaltende unerfüllte Sehnsüchte
  • Hohe Ansprüche an den Partner oder die Familie
  • Mangelnde Fähigkeit, Aufgaben zu delegieren und loszulassen
  • Nicht „Nein“ sagen können
  • Angst vor negativen Bewertungen anderer
  • Subjektive Hilflosigkeit („das schaffe ich nicht“)

Unter Umständen kann sogar so weit kommen, dass es gar keinen äußeren Stressor braucht, um gestresst zu sein. Unsere eigenen Denk- und Erlebensmuster können derart übermächtig sein, dass wir beispielsweise durch unser perfektionistisches Denken dauergestresst sind.

Unser Schutz von chronischem Stress: die Resilienz!

Wie wir mit chronischem Stress umgehen können und ob wir daran erkranken, hängt aber nicht nur von unserem Stresserleben ab, sondern auch von unserer Resilienz. Als Resilienz wird die psychische und körperliche Widerstandskraft bezeichnet, also unsere individuelle Fähigkeit, auf schwierige Lebenssituationen zu reagieren und diese ohne längere Beeinträchtigungen zu überwinden.

Diese 5 Faktoren sind für unsere Resilienz entscheidend:

  1. Anpassungsfähigkeit
  2. Durchhaltevermögen
  3. Selbstkontrolle (die Fähigkeit, Urteile und Entscheidungen relativ unabhängig von eigenen Gefühlen und Wünschen zu treffen)
  4. Optimismus
  5. Selbstwirksamkeit (innere Überzeugung, auch schwierige Situationen und Herausforderungen aus eigener Kraft erfolgreich zu bewältigen)

Menschen mit einer gesunden Resilienz sind weniger anfällig, aufgrund von chronischem Stress krank zu werden!

Was kann man also gegen Stress tun?

Zunächst ist es wichtig für sich zu prüfen, welchen Stressoren man überhaupt ausgesetzt ist. Das klingt einfacher als es ist, manche Stressoren halten wir für so selbstverständlich, dass wir uns keine Gedanken darüber machen. Das heißt nicht unbedingt, dass wir diese Stressoren danach direkt abstellen können, aber eventuell können wir unsere Haltung ihnen gegenüber ändern.

Ein erster Schritt kann also sein, für sich zu prüfen ob man die Stressoren vermeiden kann, sie verändern kann, oder ob sie unveränderlich und unvermeidbar sind. Ist letzteres wirklich der Fall, kann man darüber nachdenken, sie hinzunehmen aber anders zu bewerten, sie vielleicht sogar mit einer gelassenen Demut hinzunehmen (Psychologen nennen diese Haltung eine „bedingungslose Akzeptanz“). Bereits dieser Schritt kann Stress reduzieren!

Den größten Handlungsspielraum hat man natürlich bei den veränderlichen Stressoren. Hier gibt es kurzfristige und längerfristig Strategien:

Kurzfristige Strategien zur Reduktion von Stress

  • Sport und körperliche Aktivität: Abreagieren hilft Ihnen Stresshormone abzubauen und die Energie der Stressreaktion zu kanalisieren
  • aktiv die Entspannung suchen: eine Aufgabe unterbrechen, bewusst die Muskeln entspannen, eine Pause machen
  • Ablenkung: die stressauslösende Situation verlassen, eine kurze Auszeit nehmen und etwas ganz andere Tätigkeit ausüben
  • Zeitmanagement verbessern – zeitfressende und unproduktive Tätigkeiten hinten anstellen
  • Grübeln erkennen und unterbrechen
  • den Streitwert hinterfragen: bei Konflikten prüfen, ob sie den Stress wirklich wert sind?
  • Relevanz von Problemen aus der Zukunft betrachten: wie denke ich in einem Jahr darüber? Und in 10 oder in 20 Jahren?
  • versuchen, Stressoren neutraler zu begegnen, und diese nicht sofort negativ zu bewerten

Langfristige Strategien zur Reduktion von Stress

  • Perfektionismus reduzieren – 95% statt 100% anstreben spart viel Energie
  • Soziale Netzwerke und Freundschaften stärken
  • Zeitmanagement kritisch hinterfragen und verändern
  • Entspannungs- und Achtsamkeitstechniken erlenen und regelmäßig anwenden
  • Sportliche Aktivitäten und Hobbies pflegen
  • Wiederkehrende Aufgaben, die Stress verursachen hinterfragen
  • Schwierige Beziehungen und Verhältnisse auf ihre Sinnhaftigkeit hinterfragen oder auf Veränderungen hinarbeiten
  • Eigene Persönlichkeitszüge, die Stress fördern können, erkennen und eigene Muster hinterfragen

Möchten Sie prüfen, wie stressgefährdet Sie sind? Dann machen Sie hier unseren Test zum Thema Stressgefährdung!

Selbsttest - Long-COVID

Covid-19 und seine Spätfolgen - Test und Informationen zum "Long-COVID-Syndrom". Ich hatte Covid bin ich erkrankt? Hatte meine Erkrankung Einfluss auf meine Gesundheit?
Das Robert-Koch-Institut geht davon aus, dass ca. 40% der Patienten, die eine Behandlung in der Klinik benötigten, noch längerfristig unter Symptomen leiden, die Mediziner als „Long-COVID-Syndrom“, „Post-COVD-Syndrom“ oder auch „chronisches COVID 19-Syndrom“ (CCS) bezeichnen. Das Robert-Koch-Institut geht davon aus, dass ca. 40% der Patienten, die eine Behandlung in der Klinik benötigten, noch längerfristig unter Symptomen leiden, die Mediziner als „Long-COVID-Syndrom“, „Post-COVD-Syndrom“ oder auch „chronisches COVID 19-Syndrom“ (CCS) bezeichnen.

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